Kilo almanın yöntemleri ikiye ayrılır:
- Sağlıklı yoldan kilo almak
- Sağlıksız yoldan kilo almak
Kilo almada ve vermede önemli olan nokta alınan ve yakılan kalori miktarıdır. Alınan kalorinin, yakılan kaloriden fazla olması kişinin kilo alması anlamına gelir. Kişinin sağlıksız yoldan kilo alması, kalp-damar rahatsızlıklarını, hipertansiyonu, diyabeti ve diğer hastalıkları da beraberinde getirebilir. Bu sebeple kilo almak isteyen bir kişi yavaş ama sağlıklı kilo almayı hedeflemelidir.
Kilo almada metabolizma da önemli bir faktördür. Metabolizma, vücudun besinleri enerjiye dönüştürme hızına denir ve metabolizmanın çalışma hızını etkileyen birçok faktör vardır. Kişinin metabolizması hızlı çalışıyor ise kilo alma süreci biraz uzayabilir.
En Sağlıklı Kilo Alma Yolları Nedir?
Sağlıklı kilo almanın yollarını uygulayan kişi vücuduna zarar vermeden kilo alabilir. Sağlıklı şekilde kilo almanın adımları şu şekildedir:
- Vücudun Yaktığı Kaloriden Daha Fazlasını Almak
Günlük kalori ihtiyacı kişinin cinsiyetine, yaşına ve hareket durumuna, bulunduğu iklime, kilosuna göre değişmektedir. Kadınların ve erkeklerin kalori ihtiyacının hesaplanması birbirinden farklıdır. Kadınlar için günlük kalori ihtiyacı ortalama 2 bin iken erkekler için bu miktar 2 bin 500 kaloridir. Kişiye özel günlük kalori ihtiyacı için Harris Benedict formülü kullanılır. Bu formül kadınlarda ve erkeklerde farklıdır.
Kadınlar için gerekli olan günlük kalori miktarı şu şekilde hesaplanır:
655,1+ (9,56 x kg cinsinden ağırlık) + (1,85 x cm cinsinden boy) – (4,68 x yaş)
Erkekler için gerekli olan günlük kalori miktarının hesaplanması ise şu şekildedir:
66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,03 x cm cinsinden boy) – (6,75 x yaş)
Kişi eğer kilo almak istiyorsa günlük alması gereken kaloriden daha fazla kalori almalıdır.
- Karbonhidrat – Protein – Sağlıklı Yağ Dengesi
Karbonhidrat, protein, yağ dengesi sağlıklı kilo almada çok önemli olan bir dengedir. Karbonhidrat sinir istemi ve kaslar için enerji sağlar. Sağlıklı kilo almak isteyen kişi tam tahıllı besinler, müsli, şekersiz kahvaltılık gevrekleri, tahıl ekmeği, kepek ekmeği gibi besinler ile sağlıklı bir şekilde karbonhidrat alımını gerçekleştirebilir.
Protein ise hücreler tarafından çok önemli bir yapıdır. Yüksek miktarlarda alınan proteinler, alınan kalorinin kaslara dönüşmesini sağlar. Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişi, sahip olduğu her kg başına 1,5 ile 2 gram arasında protein almalıdır. Özellikle kırmızı ette çok fazla protein bulunur. Bunun dışında süt, yumurta, yoğurt, beyaz et, baklagiller ve kabak çekirdeği içerisinde protein bulunduran diğer besinlerdir.
Yağlar ise vücudun enerji ihtiyacını karşılamada, yağda çözünen vitaminlerin emiliminde, büyüme ve gelişmede büyük rol oynar. Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişi içerisinde sağlıklı yağ bulunduran avokado, bitter çikolata, yumurta, kuruyemişler, keten tohumu, Hindistan cevizi gibi besinleri tüketebilir.
- Spor Yapmak
Sağlıklı kilo alırken spor yapmak, alınan kalorilerin sadece yağ olarak depolanmasına engel olur, vücut hacmini arttırır ve sağlığa olumlu katkıda bulunur. Haftada 2-3 gün ağırlık kaldırmak, aşırıya kaçmadan kardiyo yapmak sağlıklı kilo almanın yollarından biridir.
Sağlıklı kilo Aldıran Besinler Nelerdir?
Sağlıklı kilo aldıran besinler, sağlıklı ama yüksek kalorili besinlerden seçilmelidir. Hamburger, makarna, sosis, şekerli içecekler, sucuk, beyaz çikolata gibi besinler yüksek kalorili ama sağlıksız besinlerdir. Sağlıklı kilo almak isteyen kişi bu besinleri olabildiğince az tüketmelidir. Sağlıksız besinler yerine tercih edilebilecek besinler şu şekildedir.
- Patates
- Fıstık ezmesi
- Tahıllı ya da kepek ekmeği
- Kuruyemişler
- Sağlıklı yağlar
- Et ürünleri
Sağlıklı Kilo Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nedir?
Sağlıklı kilo alırken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Kilo almaya çalışırken yeterli su tüketimi gözden kaçırılmamalıdır. Kişinin sahip olduğu kilo miktarı arttıkça, günlük tüketmesi gereken su miktarı da artar. Uyku düzeni sağlıklı kilo almak isteyen kişiler için oldukça önemlidir. Abur-cubur tüketimi yerine kuru meyveler tercih edilebilir.
Bu süreçte kişinin uzman yardımı alması çok önemlidir.
